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ジョギング前後のストレッチの効果と方法

このページでは、ジョギング前・ジョギング後に行なうストレッチの効果と方法についてご説明いたします。

具体的なストレッチの効果と方法

何か運動をする前には準備運動やストレッチ(ストレッチング)をします。ジョギングも例外ではなく、ジョギング前にストレッチをすると身体の柔軟性を向上させる効果と、筋肉の血流量を増加させる効果があります。 柔軟性の向上は筋肉が伸びて関節の領域が広がるため、高いパフォーマンスが可能になるうえ、故障防止にもつながります。 そして血流量の増加は血液中に溜まっている疲労物質を素早く除去されるので、それだけ早く激しい運動に入ることが出来るというわけです。
ストレッチを挙げればキリがないですが、私が実践しているのは以下の方法です。

・アキレス腱を伸ばす
(方法)
 片方の足を後方に下げて、かかとを地面に付け、反動をつけずアキレス腱をじっくりと伸ばす。終わったら反対の足も同様に行う。
(効果)  アキレス腱損傷の予防はもちろん、アキレス腱とくっついている筋肉、腓腹筋が疲れにくくなり、足首の柔軟性も高まります。

・股関節を伸ばす
(方法)
 立ったまま片足ずつ上に上げて、お腹と太ももをくっつけます。そのままじっくりと伸ばす。終わったら反対の足も同様に。
(効果)
骨盤の動きがスムーズになり、それによって足の付け根の可動域が増え、スムーズに足が前後に動きます。

・前屈と後屈
(方法)
 腰の辺りを中心に上体を前に曲げて、後ろに反らす。
(効果)
 腰や背中、お腹の筋肉を伸ばして柔らかくすることによって疲れにくくなります。  また余談ですが、前屈は腰痛の軽減にも効果があると言われています。

・屈伸
(方法)
 膝に手を当て、両足同時に膝を曲げる。
(効果)
 膝関節を柔らかくし、怪我の予防につながります。また、下半身の筋肉を動かすと全身の血行がよくなるため、屈伸をしないより息切れはしにくいです。


・腰を伸ばす
(方法)
 立ったまま腰の辺りに手を当てて、ゆっくりと下半身はそのままで上半身だけを左右交互に後ろにまわす。
(効果)
 これは個人的に腰痛なのでやっている準備運動でもあるのですが、腰は上半身と下半身をつなぐ大事な部分なので、筋肉がストレッチのよって柔らかくなるので走り始めてすぐ高いパフォーマンスで走ることができます。

ストレッチは基本的に筋肉を柔らかくし、体を疲れにくくしてくれる効果があります。ジョギング前にこれらをするだけで本当にスムーズに走り始められ、走った後の疲労度も全然違います。また走った後もストレッチを行うことによって血流量が増え、運動によってたまっている疲労物質を素早く除去することができます。(=俗に言うクールダウン) 運動前にはストレッチをするかもしれませんが、運動後にも忘れずに行うようにしましょう。


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